Om trauma & nervsystemet
Om nerv-systemet
Nervsystemet är kroppens kommunikations-nätverk och styr allt från våra fysiska reaktioner till våra känslomässiga upplevelser. Det delas in i två huvudsakliga delar:
1. Centrala nervsystemet (CNS)
Det centrala nervsystemet omfattar hjärnan och ryggmärgen. Hjärnan tolkar och bearbetar information och styr många av kroppens funktioner, medan ryggmärgen fungerar som en förbindelse mellan hjärnan och resten av kroppen.
2. Perifera nervsystemet (PNS)
Det perifera nervsystemet består av alla nerver utanför hjärnan och ryggmärgen och delas in i två viktiga system:
Somatiska nervsystemet: Styr viljestyrda rörelser, som att gå eller lyfta armen. Det vill säga den delen av nervsystemet vi kan kontrollera och aktivt välja hur vi styr.
Autonoma nervsystemet: Reglerar kroppens automatiska funktioner som hjärtslag, andning och matsmältning.
Autonoma nervsystemet och trauma
Det autonoma nervsystemet (ANS) har två huvudsakliga grenar som spelar en avgörande roll i hur vi reagerar på stress och trauma:
Sympatiska nervsystemet (SNS) - "Fight or flight" = ”Kamp eller flykt”
Aktiveras vid upplevd (faktisk eller potentiell) fara och stress.
Ökar hjärtfrekvensen, spänner musklerna och frigör stresshormoner som kortisol och adrenalin.
Förbereder kroppen på att kämpa eller fly.
Parasympatiska nervsystemet (PNS) - "Rest and digest" = ”Vila och återhämtning”
Lugnar ner kroppen efter stress och hjälper till att återhämta sig.
Sänker hjärtfrekvensen, slappnar av muskler och främjar matsmältning och läkning.
Detta är en mycket förenklad uppdelning och beskrivning, men det skapar en grundförståelse för hur nervsystemet är uppbyggt. I vår vardag är både det sympatiska och det parasympatiska systemet igång, men i olika grad beroende på situation och behov.
När vi utsätts för trauma kan vårt nervsystem "fastna" i ett tillstånd av överlevnad, där det ständigt är på högvarv alternativt i “nedstängt” läge . Detta kan göra att vi har svårt att slappna av, att vi har kronisk ångest, att vi känner oss nedstämda eller "fast" i traumatiska minnen. Genom att förstå hur trauma påverkar vårt nervsystem och vårt hormonella system kan vi börja använda metoder för att återställa balansen.
Trauma är en naturlig reaktion på en oförutsedd eller överväldigande upplevelse, där våra fysiska och mentala resurser inte räcker till för att hantera situationen.
När vi upplever något traumatiskt kan det påverka oss på många olika sätt, både psykiskt och fysiskt, och ibland kan dessa reaktioner vara långvariga och påverka vår vardag.
Om trauma
Trauma påverkar vår kropp och vårt sinne på djupet, och effekterna kan vara långvariga om de inte bearbetas.
Forskning har visat att trauma inte bara är en psykisk upplevelse utan också en fysiologisk förändring som påverkar våra hormonnivåer, hjärnstruktur och immunförsvar.
-
Vid en traumatisk upplevelse aktiveras kroppens "kamp-eller-flykt"-respons, vilket leder till en ökad produktion av stresshormoner som adrenalin och kortisol. Detta system är avgörande för att hantera akuta stressituationer.
Problemet uppstår när denna stressreaktion inte får möjlighet att "avslutas" efter att hotet har passerat. Om kroppen ständigt utsätts för stress, till exempel efter ett trauma där kroppen hela tiden är på sin vakt, kan kortisolnivåerna förbli förhöjda under lång tid. Höga nivåer av kortisol under en längre tid kan leda till:
Försvagat immunförsvar, vilket gör oss mer mottagliga för sjukdomar.
Påverkan på hjärnans funktion, särskilt inlärning, minne och känsloreglering.
Ökad risk för kroniska sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och magproblem.
-
Trauma påverkar även hjärnan direkt. Studier har visat att trauma kan orsaka förändringar i hjärnans struktur och funktion, särskilt i de delar som styr emotionell reglering och beslutsfattande. Alla dessa förändringar sker utom vår kontroll och är således inget vi med vår mentala kapacitet kan tänka oss ur.
Amygdala: Amygdala är hjärnans "övervakningscenter" för hot och emotionella upplevelser, som en vakthund håller den koll på vad som kan tänkas vara farligt och inte och när vi ska reagera. Vid trauma kan amygdala bli överaktiv, vilket leder till att vi reagerar snabbare och mer intensivt på stress och potentiella hot. Vi ser också faror i fler situationer än annars, vilket gör att vår stressrespons aktiveras lättare och av mindre stimuli. Detta kan leda till ett tillstånd av konstant beredskap eller ångest.
Hippocampus: Hippocampus är den del av hjärnan som hjälper oss att bearbeta minnen och hålla ordning på våra upplevelser. Långvarig stress kan minska hippocampus storlek, vilket kan påverka vårt minne och förmåga att skapa nya, positiva minnen.
Prefrontala cortex: Prefrontala cortex är den del av hjärnan som ansvarar för beslutsfattande, impulskontroll och känslomässig reglering. Vid trauma kan prefrontala cortex bli mindre aktiv, vilket gör att vi får svårare att tänka klart och fatta rationella beslut. Detta kan leda till känslor av förvirring, överväldigande och brist på kontroll. Den kan också få sämre kontakt med andra delar av hjärnan, som amygdala och hippocampus, vilket leder till ytterligare svårigheter att analysera och reagera fördelaktigt på potentiella hot.
-
Långvarig stress påverkar också kroppens immunförsvar. Vid trauma aktiveras det sympatiska nervsystemet, vilket kan försvaga immunförsvaret om det inte får möjlighet att återhämta sig. En överaktivering av immunsystemet under lång tid, där kroppen ständigt "försvarar sig", kan bidra till inflammation och ökad känslighet för sjukdomar.
Inflammation: Stress och trauma är kopplade till en ökad produktion av inflammatoriska molekyler i kroppen. Detta kan skapa ett kroniskt inflammatoriskt tillstånd, vilket är förknippat med ett brett spektrum av sjukdomar, inklusive autoimmuna sjukdomar och hjärt-kärlsjukdomar.
Sänkt immunitet: När kortisolnivåerna förblir förhöjda under lång tid, kan det hämma kroppens förmåga att producera och aktivera vita blodkroppar som bekämpar infektioner. Det gör kroppen mer sårbar för virus, bakterier och andra sjukdomar.
Toleransfönstret – en nyckel för att förstå trauma
En viktig teori inom trauma och nervsystemsreglering är toleransfönstret. Toleransfönstret beskriver det fysiologiska tillstånd där vi kan hantera stress och känslomässig påfrestning utan att vi överväldigas eller stänger av helt. När vi är inom vårt toleransfönster, känner vi oss relativt lugna och kan bearbeta svåra upplevelser utan att vårt nervsystem går in i ett tillstånd av "överlevnad".
När vi utsätts för trauma eller svåra känslomässiga upplevelser kan vårt nervsystem hamna utanför toleransfönstret, antingen genom att vi går in i ett tillstånd av hyperarousal (överaktivt nervsystem med sympatisk dominans, exempelvis ångest, rastlöshet eller överdriven vaksamhet) eller hypoarousal (underaktivt nervsystem med parasympatisk dominans, exempelvis känslomässig avstängning, förlamad känsla eller nedstämdhet). Att förstå var vårt nervsystem befinner sig kan vara ett första steg i att börja reglera det igen.
När vi jobbar med nervsystemsreglering jobbar vi inte mot att aldrig känna oss stressade eller aldrig gå in i ”kamp- eller flykt”-responsen.
Målet är ett balanserat nervsystem som kan aktiveras för kamp eller flykt vid behov, och sedan återgå till återhämtning. Gasen och bromsen är lika viktiga och båda jobbar hela tiden, men i olika grad beroende på situation och behov.
Prediktionsteorin – kroppen förbereder sig för det okända
En annan intressant aspekt av trauma är prediktionsteorin. Enligt denna teori försöker hjärnan ständigt förutsäga vad som kommer att hända härnäst baserat på tidigare erfarenheter. Efter ett trauma kan hjärnan börja "förutsäga" hot eller stressande situationer även när det inte finns något verkligt hot. För en del kan tex varje pling av ett nytt sms trigga stressresponsen. Detta kan leda till att kroppen är i ständig beredskap för något som inte längre är närvarande. En känsla av att vara "på vakt" hela tiden. Det kan delvis förklara varför vissa kvinnor som har upplevt ett förlossningstrauma kan känna sig ängsliga eller stressade långt efter själva händelsen.
Nervsystemsreglering
Det finns flera sätt att arbeta med trauma och hjälpa nervsystemet att återgå till balans. En viktig och grundläggande aspekt är att skapa trygghet och lugn i kroppen genom nervsystemsreglering. Genom att lära sig att reglera nervsystemet kan vi skapa förutsättningar för läkning och för att återfå en känsla av kontroll. Läkning kan äga rum när vi kan bearbeta traumat utan att kroppen blir för överväldigad och aktiverar stressresponsen. Om vi inte kan reglera vårt nervsystem riskerar en traumabearbetning att skapa retraumatisering och det vill vi undvika.
Lugnande övningar att prova
Lyssna in din kropp och gör inget som känns obehagligt. För en del kan tex andningsövningar vara ångestframkallande, gör då en annan övning.
Andningsövning
Djupandning är ett av de snabbaste sätten att lugna ner ett aktiverat nervsystem.
Sätt dig bekvämt.
Ta ett djupt andetag in genom näsan i 4 sekunder, och andas sedan ut långsamt genom munnen i 6 sekunder. Om du känner att det är tillgängligt för dig kan du prova att hålla andan i 4 sekunder mellan inandning och utandning, innan du släpper ut luften.
Upprepa i 3-5 minuter. Detta hjälper till att aktivera det parasympatiska nervsystemet och ger en känsla av lugn.
Övning för att landa i kroppen
Genom att använda kroppslig medvetenhet kan vi öva på att komma tillbaka till nuet och känna in kroppens nuvarande tillstånd.
Stå eller sitt bekvämt och känn efter hur din kropp känns just nu.
Lägg märke till dina fötter på marken eller din kropp mot stolen.
Ta några långsamma, medvetna andetag och känn hur du sakta landar i din kropp.
Detta kan hjälpa till att återställa känslan av trygghet i kroppen.
Skriva ned tankar och känslor
Att skriva ned sina tankar kan vara ett sätt att bearbeta och få distans till sina känslor. Prova att skriva i en dagbok, gärna varje dag, utan att censurera dig själv. Det kan ge ett viktigt utlopp för känslor och hjälpa till att bearbeta svåra upplevelser.
När du är redo att börja läka
Att bearbeta trauma är en individuell resa, och det finns stöd att få genom olika metoder. Genom att arbeta med nervsystemsreglering, som EFT (tapping), meditationer, samtal och kroppsliga övningar, kan du hitta tillbaka till en plats av inre trygghet och läkning. Om du känner att du bär på en svår upplevelse som påverkar dig, finns det hjälp att få för att skapa varaktiga förändringar och hitta vägar till läkning.
Kom ihåg, du är inte ensam, och det finns alltid stöd för dig på din resa mot läkning och balans.